Une carence en fer expose à l'anémie

Saviez vous qu’une carence en fer expose à l’anémie ? Quels en sont les signes précurseurs ? Eh bien concrètement : fatigue, maux de tête et infections en cascade…

Pour s’en prémunir, il faut faire le plein de fer, et si habituellement on se tourne vers la viande rouge et les abats, il y a pourtant l’alternative des aliments d’origine végétale qui contiennent bien plus de fer. Pour faire le plein d’énergie, voici la liste des 12 aliments plus riches en fer que la viande rouge.

  • Cumin : 66 mg pour 100 g Avec 66mg de fer pour 100G de produit, c’est la reine des épices. Le curry (29,7 mg) et la cannelle (8,3 mg) ont également une belle teneur en fer. Alors évidemment, on ne peut pas consommer tant d’épices d’un seul coup. Mais saupoudrées ici et là dans vos plats, les épices vont faire la différence sur votre taux de fer. Par ailleurs, en plus de vous régaler, elles ont plein d’autres vertus reconnues depuis des siècles. Elles aident à la digestion et soulagent les brûlures d’estomac. Elles sont aussi anti-oxydantes et anti-infectueuses.
  • Thym : 30 mg pour 100 g Fraîche ou déshydratée, on connaît bien cette herbe aromatique qui sent bon l’été. Eh bien, en plus d’être si parfumé, le thym est riche en fer avec 30 mg pour 100 g. Le thym est aussi à utiliser pour lutter contre les petits maux du quotidien. Il est notamment efficace contre l’anxiété, la toux et bronchite (à boire infusé en tisane), la plaque dentaire (à prendre infusé en bain de bouche), les inflammations de la peau (à utiliser broyé en cataplasme). Et évidemment, il est à consommer toute l’année, dans nos bons petits plats, tout en nous faisant du bien.
  •  Spiruline : 28,5 mg pour 100 g On entend beaucoup parler ces dernières années de cette algue d’eau douce… à raison ! Riche en vitamines et minéraux, elle contient 28,5 mg de fer pour 100 g et est facilement assimilable par l’organisme. Elle se consomme sous forme de poudre ou de gélule, disponibles dans les magasins bio et les herboristeries. Outre le fer, la spiruline permet de faire le plein d’oligo-éléments, de minéraux, mais aussi d’omégas 6 et de chlorophylle.
  • Sésame : 16,6 mg pour 100 g Le sésame n’est pas seulement un super-aliment en termes de fer ! Il apporte aussi nombre de protéines végétales et d’oligo-éléments : magnésium, calcium, potassium, zinc, et phosphore. Délicieusement parfumé, il va en plus rendre gourmandes vos soupes et vos salades et donner du pep’s à vos plats salés comme sucrés ! Vous pouvez le trouver sous forme de graines évidemment, mais aussi d’huile et de purée (tahin).
  • Soja : 15,7 mg pour 100 g On connaît tous cette petite graine, qui se consomme sous tout un tas de formes. Les pousses de soja fraîches ou en conserve, la crème ou le lait de soja, le seitan et, bien entendu, le tofu qui se décline sous de multiples aspects. Cela n’est pas pour rien si le soja a tant de succès à travers le monde ! Bon marché, il est riche en fer, en protéines, mais aussi en graisses insaturées. Il s’agit des « bonnes » graisses, qui sont à privilégier, au contraire de celles dites insaturées contenues dans les produits d’origine animale et dont on a tendance à abuser au quotidien.
  • Chocolat noir : 10,7 mg pour 100 g C’est LA bonne nouvelle de ce classement ! En effet, manger du chocolat est recommandé pour être en bonne santé et faire le plein d’énergie. Une condition : il doit être noir, avec au minimum 70% de cacao, bio si possible. Outre sa richesse en fer, il entretient nos artères et nos cellules en luttant contre leur vieillissement prématuré. Par ailleurs, le chocolat noir est une excellente source de magnésium, nécessaire pour garder la forme et le moral. Alors, franchement, pourquoi s’en priver ?
  • Noix de cajou : 6 mg pour 100 g Les bienfaits des fruits oléagineux (noisettes, noix de macadamia, pistaches, amandes) sont largement reconnus. Ils sont une source de lipides complexes et d’acides gras aminés mono-insaturés (le « bon » gras, contenu également dans une bonne huile d’olive vierge extra). L’avantage de la noix de cajou, c’est qu’elle ajoute à ces vertus un taux de fer près de 2 fois supérieur avec 6 mg pour 100 g. Pensez à grignoter une petite poignée de noix de cajou ou d’autres oléagineux dans la journée ou à en émincer dans vos salades et plats mijotés. Si vous les prenez bio et sans sucre ou sel ajouté, votre organisme vous dira « merci » !
  • Pignons de pin : 5,5 mg pour 100 g Très utilisées dans la cuisine méditerranéenne ou de l’Est de l’Europe, ces petites graines sont aussi gourmandes que bonnes pour la santé. Calcium, fibres, protéines, lipides complexes, glucides…et du fer évidemment ! Vous pouvez soit les grignoter telles quelles… …soit en mettre dans vos salades, vos légumes sautés, vos pâtisseries et dans vos sauces.
  • Graines de tournesol : 5 mg pour 100 g Ces petites graines n’ont pas pour elles qu’un taux de fer très intéressant ! Elles sont aussi riches en acides gras polyinsaturés, bons pour la santé de votre peau, de vos cheveux et de vos artères. Leurs fibres permettent en plus de faciliter les digestions capricieuses. Par ailleurs, comme le chocolat noir ou les pignons de pin, il s’agit d’une source non négligeable de calcium, de magnésium… …mais aussi de gourmandise dans la cuisine du quotidien !
  • Haricots rouges : 5 mg pour 100 g Cette légumineuse très goutteuse contient un taux de fer important, d’autant plus qu’il est facile d’en consommer dans nos plats cuisinés. Il suffit juste de penser à bien les faire tremper dans de l’eau froide en amont de la cuisson, afin de les rendre plus digestes. Par ailleurs, les haricots rouges aident à réguler le diabète et à réduire les risques cardio-vasculaires. Petite astuce : comme le sésame, la pâte de haricots rouges est crémeuse et vraiment délicieuse. Elle peut remplacer le beurre dans vos gâteaux et les rendre ainsi moins gras. Pensez aussi à en accommoder vos tartines et légumes, comme si c’était un condiment.
  • Lentilles : 3,3 mg pour 100 g L’une des sources de protéines végétales et de fer parmi les plus connues : les lentilles. Leur teneur en fibres en fait par ailleurs un aliment très digeste dont il ne faut pas se priver. Blondes, vertes, noires, petites ou dodues, les lentilles sont appréciées par les petits et les grands. Elles se marient parfaitement en salade, avec une petite vinaigrette moutardée, ou en un plat roboratif accompagné de légumes racines.
  • Olives : 3,3 mg pour 100 g Le régime crétois, ça vous dit quelque chose, non ?! Eh oui, l’autre produit ancestral aux vertus notoires, c’est l’olive. Elle aussi se décline sous différentes formes, couleurs et parfums. En plus de ses 3,3 mg de fer et ses acides gras complexes, l’olive réunit de multiples bienfaits : prévention des cancers, des maladies cardio-vasculaires et de l’hypertension… …mais aussi réduction des effets néfastes de la pollution sur notre organisme. Alors, plus que jamais, pour faire le plein d’énergie et être en bonne santé, donnons des couleurs du sud à notre quotidien !

    Pour compléter ces 12 aliments, variez vos plats grâce à la liste du tableau, et n’hésitez pas à partager vos recettes ou astuces 😉